¿Debemos suplementarnos con vitamina D si tomamos el sol?

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Siempre se ha dicho que en países en donde son abundantes las horas de sol no hace falta suplementar nuestra dieta con vitamina D ya que se sintetiza bajo la piel cuando tomamos el sol.

La realidad es otra y bastante preocupante ya que en las analíticas de sangre no suelen constar los niveles que tenemos de esta vitamina a no ser que lo solicitemos expresamente. Eso provoca que muchas personas empiecen a notar deficiencia de vitamina D cuando nota los primeros síntomas.

vitamina d

Tomando el sol sintetizamos la vitamina D

Si nuestra fuente de esta vitamina es únicamente el sol, deberíamos broncearnos un 10% de nuestra piel unas dos horas cada día en invierno, por el contrario en verano, unos 10 minutos serían suficientes ya que hay más intensidad solar y además cubrimos la piel con menos ropas. Hay que tener en cuenta también la hora del día en que tomamos el sol y el tipo de piel que tengamos, en general cuanto más oscura menos vitamina D sintetizamos.

Vitamina D vegana

Síntomas de carencia de vitamina D

Una carencia de vitamina D puede llevarnos a una pérdida de densidad ósea, osteoporosis y futuras fracturas. Una carencia severa puede provocar alteraciones metabólicas, trastornos dentales, raquitismo en niños y niñas y en personas adultas osteomalacia (dolor de huesos y debilidad muscular). Otras líneas de investigación científica relacionan la carencia con diabetes, presión arterial alta, cáncer (tiene una función protectora) y enfermedades autoinmunes como ELA.

Alimentos con vitamina D

Los alimentos de orígen vegetal contienen pocas cantidades de vitamina D por lo que se aconsejan los alimentos fortificados en general o la suplementación. Alimentos con falta de vitamina D pero fortificados:

¿Cuánta vitamina D debo consumir?

Hay dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Las hidrosolubles (como la vitamina B12), si las consumimos en exceso, se eliminan por la orina. Las vitaminas liposolubles (como la vitamina A, D, F, K) se disuelven en la grasa, se adhieren en los tejidos adiposos de nuestro organismo, cerebro, piel o en el hígado, y permanecen allí, si consumimos en exceso pueden resultar tóxicas. La vitamina D también es liposoluble por lo que además de necesitar nuestra dosis diaria debemos no sobrepasarnos para evitar problemas, aunque parte de ella se eliminaría por las eces. Esta vitamina interviene en la absorción del calcio y fósforo en el intestino, su exceso podría provocar cansancio, cefaleas y nauseas, unos síntomas muy parecidos a la presencia excesiva de calcio.

La cantidad recomendable diaria dependerá de que nuestro riñón funcione correctamente y pueda transformar la vitamina D en su forma activa sin problemas y también dependerá de que nuestro intestino lo pueda absorber adecuadamente.

  • de 0 a 50 años: 5 mcg/dia (200 UI)
  • de 51 a 70: 10 mcg/dia (400 UI)
  • a partir de 71: 15 mcg/dia (600 UI)

La ingesta máxima tolerable estaría alrededor de 25 mcg/día para menores de 1 año o 50 mcg/día para personas adultas. Datos ofrecidos por el Comité Científico de Alimentación Humana Europeo para hombres y mujeres. Unidades en microgramos (mcg) y unidades internacionales (UI).

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